Brev fra en læser: “Jeg taber mig ikke på LCHF, hvad gør jeg galt?”


Jeg fik en mail fra en af bloggens søde læsere. Hun spiser LCHF, men føler at hun famler sig lidt frem: hvor meget fedt er nok fedt? Og hvad med indholdet af proteiner og grøntsager?
Jeg tilbød at kigge hendes maddagbog igennem og kommentere lidt. Jeg er jo på ingen måde ekspert, og kommenterer derfor med afsæt i mine egne erfaringer (og hvad jeg har hørt fra andre).
Jeg ved at der sidder langt mere erfarne LCHF’ere derude, så hvis I læser med – og har yderligere kommentarer – er I meget velkomne til at smide dem i kommentarfeltet. Det vil med garanti være til gavn for både maddagbogens ejer og andre…Jeg kridter banen op med kort info om læseren:
Hun startede på LCHF omkring 1. februar. Udgangspunktet for at spise LCHF er et ønske om at tabe 7-8 kilo og komme af med sukkertrangen (og citat: “et ekstremt sukkerindtag”). Grundet ønsket om vægttab vil hun gerne spise rimelig striks LCHF.

MADDAGBOG
Jeg har fået lov til at bringe hendes maddagbog (hendes beskrivelser) efterfulgt af mine generelle kommentarer:

Fredag
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Mellemmåltid: 8 mandler
Frokost: Ups….Bigmac + fritter…
Aftensmad: Madpandekager m/asiatisk fyld og kylling fra Janes 1. bog og 1 spsk peanutbutter.
Lørdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Omelet af 2 æg og lidt fløde. En god håndfuld rejer med købemayonnaise på toppen. 1 avocado. 5 små fede skiver øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g). 4 skiver flødehavarti og 1 spsk peanutbutter.
Eftermiddag: En portion blommecrumblekage (ikke LCHF) med cr. fraiche 18%
Aftensmad: Rester fra fredag aften. Fyldet dog spædet op med lidt fløde og en rest kokosmælk. + 1 spsk peanutbutter
Søndag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Den sidste 1/3 asiatisk fyld, 1½ spsk peanutbutter, 4 sk. flødehavarti, et stykke agurk (7-8 cm)
Aftensmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær. + 4 sk. flødehavarti + 4 sk. øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g) og 1 spsk peanutbutter.
Mandag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Omelet af 2 æg og lidt fløde. En god håndfuld rejer med købemayonnaise på toppen. 5 små fede skiver øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g). 4 skiver flødehavarti og 1 spsk peanutbutter.
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter.
Tirsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Salat med osteterninger og skinke og olieeddike/sennepsdressing + en økobar med 70% mørkchokolade og nødder
Eftermiddagssnack: 4 sk. øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g) og 5 sk. flødehavarti
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Onsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld friske blåbær
Frokost: Kylling og grøntsager i wok med lidt peanuts. (magert måltid, som resulterede i SYND til eftermiddagssnack:
Eftermiddagssnack: et stykke chokoladekage
Aftensmad: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Efter aftensmaden: 2 poser Hariboslik
Torsdag:
Morgenmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping + en håndfuld optøede hindbær
Frokost: 1/4 portion Bøf Stroganoff fra Janes 2. bog incl. hvidkålsalat (uden æble og uden olie/eddikedressing) + 1 spsk peanutbutter
Aftensmad: 2½ dl græsk youghurt 10% med lidt fløde. 2 Spsk Nøddemusli som topping

KOMMENTARER TIL MADDAGBOG

  • Det første, der falder mig ind er den græske yoghurt om morgenen (hvilket maddagbogens ejer i en senere mail, selv har opdaget). Når jeg spiser “yoghurt-morgenmad” bliver jeg konsekvent lækkersulten om eftermiddagen. Det mætter mig slet ikke på samme måde som en “salt” morgenmad med fx æg.
  • Big Mac, blommecrumble, chokoladekage og Hariboslik fortæller mig at der simpelthen er for lidt fedt til at dræbe sukkertrangen. Når jeg sørger for at  spise nok fedt til hovedmåltiderne, har jeg slet ingen lyst til sødt.
  • I Sverige er der mange LCHF’ere, der bestiller burger uden brød på McDonalds. Alternativt kan man bestille et par burgere med brød, men så bare bruge brødet til at holde om bøf og salat og så spise indmaden i burgeren. Lidt mere besværligt, men mere LCHf-venligt.
  • Ret meget peanutbutter (som jo er superlækkert, men), som egentlig ikke er striks LCHF. (Maddagbogens ejer beskriver at det er et bevidst valg for at få ekstra fedt). I stedet for peanutbutter, vil jeg forslå en kop te eller kaffe med 1 spsk. kokosolie efter maden. Jeg bruger den med smag fra Urtekram. Alternativt kan en enkelt af de fede chokolader (fedtbomber) måske bruges efter maden en gang i mellem. Men hold indtaget nede – jeg kan fx spise rigtig mange af dem, selvom de ikke er voldsomt søde.
  • Aftensmåltider og frokoster med bøf stroganoff, madpandekager med asiatisk fyld og omelet tænker jeg umiddelbart er rigtig fine – men flere af disse måltider med rigtig mad!

GENERELLE TIPS TIL LCHF-MÅLTIDER

  • Salt morgenmad i stedet for sød. Der er utallige lækre pandekageopskrifter, søde omeletter og yoghurt-baserede morgenmadsmuligheder på LCHF. Jeg anbefaler at holde dem til weekenden (eller udelade dem helt i en periode) og spise en solid morgenmad bestående af æg, kød/fisk og grønt: fx omelet m. skinke og ost, sprød osteomelet, smøræg, djævleæg, æggesalat med mayonnaise (kan laves aftenen inden), spejlæg med ost og pesto, en dåse makrel med to æg og mayonnaise…. osv. – spis ovenjordsgrønt til!!
  • Skal det være yoghurt-morgenmad en gang i mellem, så vælg federe mejeriprodukter end græsk yoghurt. Jeg bruger cremefraiche 38 % (!!)  rørt med fløde, når jeg spiser yoghurt-morgenmad. For mig gælder det: jo højere fedtprocent, jo større mæthed!
  • Jeg satser på 3 store måltider om dagen. Hvis jeg skulle blive sulten forsøger jeg at holde mellemmåltider “salte”: fx en håndfuld flæskesvær, 1-2 skiver ost om en bid peberfrugt eller agurk, et kogt æg med mayonnaise, en håndfuld macadamianødder…
  • Jeg kan klare mig fint uden mellemmåltider, hvis jeg sørger for at få gode mættende hovedmåltider.
  • Jeg vejer ikke min mad og går ikke op i portionsstørrelser, men der er et par rettesnore jeg selv bruger ifht. sammensætning og mængde i mine måltider: fx at måltidet skal kunne holde mig mæt i 4-6 timer, kan det ikke det, så har jeg ikke fået nok fedt. Der skal generelt være mayonnaise, kryddersmør eller pesto til måltidet og gerne olivenolie på grøntsagerne.
  • Jeg har læst et sted, at nogle bruger en regel om 1 dl fedt til hvert måltid.
  • Et godt tip er at spise mere fedt end man umiddelbart tror! Janes tommelfingerregel: tag den mængde, du synes er meget fedt, og tag så dobbelt så meget, er karikeret men alligevel god.
  • For denne læser er det vigtigt at morgenmaden er let at håndtere og kan spises på arbejdet – mens hun arbejder. Jeg tænker at fx djævleæg, æggesalat, tunsalat eller torskerognssalat med mayonnaise kan laves aftenen inden og pakkes i en madkasse sammen med snittet grønt.
  • Det har for mig været rigtig godt at forstå at morgenmad ikke behøver at være anderledes end frokost og aftensmad. Jeg kan fx sagtens spise rester fra aftensmaden til morgenmad.
  • Læseren efterspurgte desuden en form for “striks LCHF-” topping til kesoplatterne. Her vil jeg sige pisket fløde evt. med lidt revet mørk chokolade (mørk som i 80-85%) eller en spsk. frosne hindbær, der har fået et opkog eller en lille smule friske bær. Igen ville jeg holde den søde morgenmad til de særlige lejligheder.
Det er helt sikkert forskelligt fra person til person hvad, der virker. Ovenstående er det, der virker for mig.

Måske disse indlæg også er noget for dig?

Del dine tanker her

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

14 Kommentarer

  • SVAR

    Jeg ser stort set ingen grøntsager…det mætter for meget få kalorier og kulhydrater og godhed fibre. Desuden indtages der fx mc d menu (som i sig selv indeholder kalorier for et helt dagsindtag) er jo at desværre at skyde sig selv i foden. Og det samme med to poser Haribo slik….
    Mit tip vil være at få kørt nogle grøntsager ned. EN masse grøntsager! Jeg bliver mæt af græskyoghurt til morgenmad, men hvis du har tendens til stadig at blive lækkersulten om eftermiddagen (nok mest vane) så hav altid noget alternativt klar fx æg og Mayo, grøntsagsstænger med fed dip osv. Og så er nødder og dermed også peanutbutter fyldt med kulhydrater. Jeg er selv en stor nøddespiser og elsker peanutbutter, men det kan være en af de ting der dræber et vægttab.

    Venlig hilsen Stefanie fra http://www.stefaniesunivers.blogspot.dk

  • SVAR

    Jeg har spist LCHF i et års tid, og her er mine tanker:
    – Der er for lidt fedt til at holde mætheden. Peanutbutter duer ikke som en kilde til fedt – frem med mayo og olier 🙂
    – Når nu der står, at udgangs punktet er et ønske om vægttab, så synes jeg at nogle af måltiderne umiddelbart lyder store. Når man lægger kosten om til LCHF, skal man være opmærksom på at den mængde mad man spiser, skal være mindre (da den jo er mere kalorietung). Mæthed på LCHF er forskellig fra HCLF. På alm kost er mæthed lig en fyldt mavesæk (følelsen af at den er spilet ud). På LCHF er den lig fraværet af sult.
    især denne frokost springer mig i øjnene som meget kalorierig med mindre hun dyrker meget motion. Jeg har skrevet et groft sjus af kalorierne ind.
    Omelet af 2 æg og lidt fløde 250-300 kcal En god håndfuld rejer 75? kcal købemayonnaise 100 kcal toppen. 1 avocado 130 kcal. 5 små fede skiver øko spegepølse (protein 19g, fedt 34g og kulh. 1g) 80? kcal. 4 skiver flødehavarti 80? kcal 1 spsk peanutbutter 50 kcal. Dvs. 760 kcal sådan virkelig groft gættet. Om det er for meget, kommer naturligvis an på, hvor meget man ellers spiser på en dag, ens aktivitets niveau osv.
    Noget som hjalp mig i begyndelsen, var en måneds adgang til Madlog. Her kunne jeg holde øje med mit energiindtag, den overordnede fedtprocent og de skjulte kulhydrater (f.eks. peanutbutteren 😉 ).

    Hvis man går til Madlog med det udgangs punkt at man vil bruge det som en hjælp til at overholde nogle brede målsætninger om f.eks. 65-85% fedt og man tænker på ikke at blive fanatisk, så kan jeg ikke se noget farligt ved Madlog.
    Når man så efter 3-4 uger har fået et rimeligt sikkert greb om mængder og fedtprocenter, ja så dropper manbare Madlog igen 🙂

  • SVAR

    Der er ingen tvivl om at maddagbogens ejer er opmærksom på at Haribo-slik og McD-mad ikke er hensigtsmæssigt ifht. vægttab og LCHF i øvrigt.
    Er helt enig i det med grøntsagerne – jeg tænker at der automatisk skrues op for det grønne, når der kommer mere "rigtig mad" på menuen (altså ikke yoghurt og lignende).
    Ja, den der lækkersult kan bestemt være en vane – god pointe..! For mit vedkommende, tror jeg dog at fedt, grønt og proteiner om morgenen stabiliserer mit blodsukker helt fra morgenstunden af og at for mange kulhydrater i dagens første måltid gør det modsatte. Jeg er nok også mere sensitiv end gennemsnittet 🙂 !
    Tak for din kommentar, Stefanie!
    KH
    Anne

  • SVAR

    Kære Mette.
    Tak for din kommentar!
    Uden at gå ind i den diskussion, der vedrører om en kalorie altid er en kalorie, så er jeg bare ikke den store tilhænger af kalorietælleri. Derfor kan madlog jo godt være vejen frem for andre, og måske en hjælp til at blive tryg ved at spise de store mængder fedt – så mange tak for dit input!
    Jeg synes det optimale er at spise mættende måltider af rigtig mad – med rigeligt fedt -, lære at mærke efter sult og justere portionstørrelse derefter. For mit vedkommende er der fx forskel på min sult fra dag til dag, nogle dage har jeg kun brug for lidt, andre dage kan jeg spise som havde jeg et endeløst hul i maven 🙂
    KH
    Anne

  • SVAR

    Hej Anne,
    Super indlæg – gode retningslinjer – de ligner meget dem, som fungerer bedst for mig.
    Den med morgen – middag – og aftensmad kan ligne hinanden på LCHF er jeg meget glad for. Jeg spiser gerne rester til morgenmad. Masser af grønt, fedt og en salt morgenmad hjælper mig godt på vej – og færre mælkeprodukter. Og er det svært med det meget fede måltid, så rund af med the/ kaffe med kokosolie, som er fortrinligt til 'hullet i tanden' – også mellem måltiderne, hvis der er behov for snack.
    Sigter man efter striks LCHF ville jeg udelade frugt og nødder.
    KH
    – frk. sveske

  • SVAR

    P.S. Nødderne måske med undtagelse af pecan- og macadamianødder, som har lavest kulhydratindhold.

  • SVAR

    Hej
    Jeg vil bare gøre opmærksom på, hvis man en periode har behov for kalorie tælling, kan man kvit og frit gøre det fra http://www.opskriftsamleren.dk Man bestemmer selv om om andre skal kunne se "opskriften" eller om man kun selv skal. Når jeg sætter situationstegn omkring er det fordi det ikke behøver at være en opskrift, men blot kan være indholdet af et måltid. Der er både beregning af kalorier og fordeling af fedt, protein og kulhydrat. Fiberindholdet skal man som det eneste ikke stole på, da det ikke er oplyst på mange ingredienser og derfor ofte ligger meget højere.

    Mvh.
    Anne-Marie

  • SVAR

    Jeg har selv utroligt svært ved at spise en salt morgenmad. Jeg har simpelthen ikke lyst til salt om morgenen (til frokost er det derimod en helt anden historie 😉 ). Jeg oplever at æg med ost holder mig mæt længere end yoghurt/"yoghurterstatninger" (fx chia-grød), så jeg prøver at spise det når jeg lyst – men tit skal der noget andet til. Det behøver ikke være særligt sødt til min tand, heldigvis.
    I weekenden laver jeg derfor et bjerg af kokospandekager (uden sødning), og så er de i køleskabet til når jeg ikke har lyst til at lave æg om morgenen. De smager nemlig også godt kolde. Så spiser jeg dem med lidt creme fraiche, hakkede nødder og kanel, nogle gange en smule bær. Det mætter mig ligeså godt som æg med ost eller lignende. Dog spiser jeg ikke LCHF med henblik på vægttab – hvis jeg gjorde, ville jeg minimere de hakkede nødder og bær oven på pandekagerne.
    Bare et lille indlæg om at det ikke er for alle at spise "aftensmad" om morgenen 😉 – og så har man jo brug for et godt alternativ.

  • SVAR

    Jeg er helt enig 🙂 ! Tak for tips om nødder – jeg troede faktisk at paranødder sammen med macadamianødder havde laveste kulhydratindhold. Pecan-nødder – UHM!
    KH
    Anne

  • SVAR

    Super tip til dem, der har lyst til at gå ind i kalorietælling. Tak for det Anne-Marie!
    KH
    Anne

  • SVAR

    God pointe! Tak for et andet perspektiv – for der er helt sikkert mange derude, der har det ligesom dig og ikke kan få kød ned om morgenen!
    KH
    Anne

  • SVAR

    Hej igen,
    Ja og det er så de to, jeg altid blander sammen – det er paranødderne ikke pecannødder.
    Sorry
    KH
    – frk. sveske

  • SVAR

    En anden ting man kan have i mente er at hun jo nærmest kun lige er startet. For mig tog det 6-8uger før at min krop holdte op med at være sulten. Der var længe en periode, hvor at jeg følte mig mæt, men stadig sulten (hvis det giver mening). Men efter 6-8uger holdte sulten op – det var nok der at det gik op for kroppen at den skulle leve på fedt og ikke kulhydrater 😉
    Men i periode ind til da var svær! Det var lokkende at falde i kulhydratfælden (mcd, slik osv) for at tage den der irriterende "sult" der lumrede.. men det gør jo ikke andet end at udskyde at kroppen hopper over på fedtforbrændning.
    Så derfor vil jeg sige, at man i starten ikke skal fokusere på vægttab. Faktisk bør man forvente at tage lidt på. Det gjorde jeg – men efter de 6-8uger begyndte jeg at tabe mig, fordi at jeg helt naturligt spiste mindre portioner pga mætheden. Lig vægten til side og vent med at fokusere på vægttab til kroppen er klar – så går det nemmere 🙂
    Spis de mængder du har brug for i starten (og så striks som muligt, så går det hurtigere) og juster senere hen.

  • SVAR

    Også en rigtig god pointe at ikke alle reagerer ens på omstillingen til LCHF. Jeg mærkede mætheden umiddelbart efter LCHF-start, men har også hørt om andre hvor det, ligesom for dig, tog lidt tid at vænne kroppen til det.
    Tak for dit input!
    KH
    Anne